Inhaltsverzeichnis
Warum Ernährung bei Post-COVID so wichtig ist
Viele Menschen leiden nach einer COVID-19-Infektion weiterhin unter Symptomen wie Erschöpfung, Muskelschwäche oder Verdauungsproblemen. Eine angepasste Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle: Sie kann den Heilungsprozess fördern, Entzündungen reduzieren und Mangelernährung vorbeugen.
Ziel ist es, das Normalgewicht (BMI 19–25) zu halten oder zu erreichen – denn sowohl Untergewicht (geringe Muskelmasse) als auch Übergewicht (Entzündungsprozesse) können die Genesung beeinträchtigen.
Wenn Sie sich nach einer COVID-Erkrankung noch erschöpft fühlen oder Verdauungsprobleme haben, kann eine professionelle Ernährungsberatung helfen, Ihren Weg zurück zur Vitalität zu finden.
Die optimale Ernährung bei Post-COVID
1. Mediterran essen – bunt, frisch und nährstoffreich
Empfohlen wird eine gemüsebetonte, proteinangepasste, blutzuckerstabilisierende & mediterrane Ernährung.
Das bedeutet: viel frisches Gemüse, hochwertige Öle, gute Proteinquellen.
👉 Tipp: 2–3 Portionen Gemüse täglich (je 150–200 g) – am besten gegart und mit etwas Oliven- oder Rapsöl verfeinert.
2. Kleine Mahlzeiten, große Wirkung
Viele Betroffene vertragen mehrere kleine Mahlzeiten (5–6 pro Tag) besser als wenige große.
Das entlastet den Verdauungstrakt und hält die Energie gleichmäßig.
Ein weiterer wichtiger Aspekt: Essen in Ruhe.
Bei Stress ist der Sympathikus aktiv – das „Stresssystem“ hemmt die Verdauung.
Kurze Atemübungen vor dem Essen aktivieren den Vagusnerv und fördern die Verdauung.
3. Proteine: Bausteine für Muskeln und Immunsystem
Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist essenziell, um Muskelabbau zu verhindern und die Regeneration zu unterstützen.
Planen Sie pro Hauptmahlzeit mind. 20 g Protein, pro Zwischenmahlzeit 10 g.
Gute Eiweißquellen:
- Milchprodukte
- Eier
- Mageres Fleisch & Fisch
- Hülsenfrüchte & Nüsse
Starten Sie jetzt mit einer individuellen Ernährungsberatung/- therapie!
Lassen Sie sich persönlich beraten und erfahren Sie, welche Lebensmittel und Maßnahmen Sie beim Post-COVID-Syndrom optimal unterstützen können.
4. Fisch statt Fleisch
Fisch liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA), die entzündungshemmend wirken.
👉 Empfehlung: 1–2 Mal pro Woche fettreichen Fisch (Lachs, Hering, Makrele) essen.
Fleisch dagegen enthält Arachidonsäure, die Entzündungen fördern kann – daher lieber selten und fettarm genießen.
5. Ballaststoffe und gute Fette
Nüsse & Ölsaaten täglich
Pflanzliche Öle wie Olivenöl oder Rapsöl regelmäßig
Hülsenfrüchte & Vollkornprodukte nach Verträglichkeit
So bleibt das Darmmikrobiom gesund – ein zentraler Faktor für das Immunsystem.
6. Ausreichend trinken
1,5–2 Liter täglich sind Pflicht.
Ideal sind mineralstoffreiches Wasser, Kräutertee oder Brühe.
Koffein und Alkohol sollten nur in Maßen konsumiert werden – sie können Schlaf, Herz und Immunsystem belasten.
7. Was man besser meiden sollte
Zuckerreiche und kohlenhydratlastige Lebensmittel wie Weißbrot, Nudeln und Süßwaren
→ Sie führen zu Blutzuckerschwankungen und fördern Entzündungen. Gute Alternativen: Kartoffeln, Haferflocken und Gemüsegerichte.Übermäßiger Alkohol- & Koffeinkonsum
→ Belastet den Körper und stört die Regeneration.
8. Wenn neue Unverträglichkeiten auftreten
Nach einer COVID-Infektion kann das Darmmikrobiom gestört sein – es kommt häufiger zu Verdauungsbeschwerden oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten.
Meist handelt es sich nicht um echte Allergien, sondern um Überreaktionen des Darm-Immunsystems.
👉 Wichtig:
Ernährung nur so weit wie nötig einschränken
Stress reduzieren
Bei starken Symptomen eine Ernährungsfachkraft hinzuziehen
Eine histaminarme Ernährung sollte nur nach gesicherter Diagnose und unter fachlicher Begleitung erfolgen.
Fazit: Ernährung als Schlüssel zur Genesung
Mit einer individuell angepassten, mediterran orientierten Ernährung können Sie die Heilung nach COVID-19 aktiv unterstützen.
Sie hilft, Energie zurückzugewinnen, Entzündungen zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken.
Sie sind sich unsicher, welche Ernährung zu Ihnen passt?
In einer individuellen Ernährungsberatung bzw. -therapie finden wir gemeinsam heraus, wie Sie Ihre Ernährung Schritt für Schritt an Ihre Genesung anpassen. Ich berate auch zu weiteren Themen.